اليابانيون ما زالوا من أسوأ الناس في العالم. إلقاء نظرة على نظامك الغذائي يوضح لماذا يمكننا الاستفادة من هذا.
إذا كنا نريد إنقاص الوزن ، فغالبًا ما نبدأ بوجود صارم ، والتي لا يتم تنفيذها لجميع القواعد الصارمة في غضون أيام أو أسابيع قليلة. في الواقع ، الأمر سهل للغاية: دعونا نلقي نظرة على أسوأ الناس - في اليابان.
هناك يعاملون الطعام باحترام ويستمتعون به.
التغذية اليابانية
السفر إلى اليابان. اختيار المنتجات
كثير السنجاب: المكونات الرئيسية للنظام الغذائي الياباني هي الأسماك والأرز والخضروات. وكذلك فول الصويا والفواكه.
في امتحان أقرب هذا يشبه
- غني بالبروتين ،
- قليل الدهن
- والنظام الغذائي الغلوتين خالي من الغلوتين.
- سمكة يحتوي على العديد من الأحماض الدهنية Omega-3 المفيدة.
- الخضار أنها تحتوي على الفيتامينات اللازمة وملء المعدة جيدا.
- لا تخف من الكربوهيدرات: للوهلة الأولى ، يبدو أن كمية لا تصدق من الأرز الأبيض تؤكل في اليابان مع رهاب الكربوهيدرات في كل مكان. من الواضح أن هذا ليس ضارًا جدًا لأسطح الخطأ. أرز لا يحتوي على أي غلوتين ويحتوي على القليل من الدهون.
- حساء ومنتجات الألبان المخمرة. أنها بالكاد تأكل في اليابان ألبان.
- بالرغم من قمح في بعض الأحيان يتم استخدامها في شكل المعكرونة ، على سبيل المثال ، فهي ليست الطعام الرئيسي.
- لحمة يأكلون أقل بكثير من الأسماك.
- لكن اليابانيين يحبون منتجات الإنزيماتمثل ميسو أو كيمتشي. أنها تحتوي على البروبيوتيك مفيدة للأمعاء. وهذا بدوره يلعب دورًا رئيسيًا في فقدان الوزن. وشيء آخر يمكننا قبوله من اليابانيين: إنهم يأكلون أيضًا الكثير من الحساء على الإفطار.
السفر إلى اليابان. طرق الطهي
في اليابان ، يتم وضع الطعام بشكل أساسي على البخار أو الحساء أو المشوي. يتم تنفيذ كل هذه الأنواع من التحضير تقريبًا بدون دهون.
بالطبع هناك أيضًا تغذية في القلي ، على سبيل المثال ، وتيرة شائعة ، ولكن يتم استخدامها فقط كطبق جانبي بكميات صغيرة. في اليابان ، يعد العرض التقديمي وتصميم المحكمة مهمًا أيضًا. المنتجات الآسيوية مفيدة ولذيذة وتساهم في فقدان الوزن.
في اليابانية ، تأكل بوعي
في اليابان ، يعتبر الطعام تدابير مستقلة يجب عليك التركيز عليها. يجب أن يؤكل الطعام ببطء ووعي. لذلك ، بالمناسبة ، لا يتم تناول "GO". هذا لا يعني ذلك أثناء المشي ولا في U -Bahn أو أثناء العمل أو على شاشات التلفزيون. بالطبع ، هذا ليس ممنوعًا ، ولكن في الواقع ، يجب أن يتم الشعور بوجود نظام غذائي ، وخاصةً عند فقدان الوزن ، يمكن أن يتم تنفيذها بوعي. أجزاء أقل في اليابان. لن ترى أي لوحات مثقلة بالطعام.
يأتي الوزن مع الوجبات السريعة
الطعام البطيء (الطعام البطيء) في اليابان في الاتجاه. إذا قمت بتقليد هذا ، فيمكنك إنقاص الوزن بشكل متعمد وليس الجوع. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن المزيد والمزيد من الاتجاهات الجديدة تظهر في اليابان: على سبيل المثال الوجبات السريعة. العادات السابقة في الطعام تختفي ...
هذا له عواقب: يتعافى اليابانيون أيضًا عندما يقولون وداعًا لوجبةهم التقليدية! ومع ذلك ، فإن البلاد تحارب أيضًا بشدة بحيث اتخذت اليابان تدابير حاسمة ضد أسباب زيادة الوزن في عام 2009. يتم إجراء الاختبارات الطبية بانتظام في جميع المجتمعات والشركات الكبيرة. يجب على الشركات دفع المزيد مقابل التأمين الصحي إذا كان موظفوها يعانون من زيادة الوزن أو يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الدهون في الدم أو زيادة نسبة السكر في الدم. في ضوء مثل هذه التدابير ، يفضل العديد من اليابانيين الانسحاب بالأسماك بدلاً من الخبز المحمص إلى ميسو سوبا في الصباح.
كم من الوقت يدوم النظام الغذائي الياباني؟
الوقت وفقدان الوزن المحتمل يمكن أن يختلف. يجب ملاحظة النظام الغذائي الياباني أربعة أسابيع على الأقل. هذه المرة كافية لتحفيز حرق الدهون. هناك أشخاص فقدوا3 ل 8 كيلوغرام في أربعة أسابيع مع اتباع نظام غذائي. يمكن زيادة النتيجة أكثر إذا بدأت برنامجًا رياضيًا.
- يتم استخدام العديد من الخضروات والألياف أثناء التغذية. تقدم خطة النظام الغذائي 1200 سعرة حرارية يوميا.
- بشكل رئيسي الأرز والأسماك والخضروات مقترحة.
- المشروبات: الكثير من الشاي الأخضر والماء.
- اعتني بالطهي الطازج - لا منتجات نهائية.
- خذ الرياضة أو القطار للمثابرة.
- خطط وقت كاف للطهي.
استشر الطبيب. - يمكن أن تؤدي التغييرات في التغذية إلى الأمراض. الأسباب هي الطبيعة العقلية بشكل أساسي وبسبب الاستهلاك المنخفض الكالوري. اتصل بالطبيب إذا تم الحفاظ على الأعراض.
مزايا التغذية اليابانية
التغذية اليابانية - هذا هو نظام غذائي مختلط صحي. يتم إيلاء الكثير من الاهتمام للمنتجات الطازجة وتكوين متوازن من الأطباق.
عيوب التغذية اليابانية
- يمكن أن يؤدي استهلاك السعرات الحرارية المنخفضة إلى الشعور بالجوع والانزعاج. يمكن أن يكون إجمالي استهلاك السعرات الحرارية منخفضًا جدًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
- يمكن أن يكون طهي الأطباق الطازجة مملًا لأولئك الذين اعتادوا على تغذية الوجبات السريعة.
- تواجه الزيارات التلقائية لمقهى أو مطاعم مع الأصدقاء الاختيار.
- يتطلب النظام الغذائي الكثير من المثابرة.
لكن أولئك الذين ينهيون بنجاح النظام الغذائي الياباني يكافئون بمزيد من فقدان الوزن الزائد.
إذا كنت تريد أن ترى نجاحات كبيرة ، فقم بإنشاء برنامج رياضي. تأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين. وإلا لا يمكنك زيادة كتلة العضلات. في أسوأ الحالات ، يفقدون عضلاتهم. يجب تجنب الرياضة الشريرة وغيرها من الأحمال الكبيرة.
التغذية اليابانية. قائمة طعام
يجب أن يكون الجميع طازجًا. الأطباق مطبوخة بشكل جميل ، ويمكنهم اللعب مع الزهور. الطعام والتمتع بالطعام (امتصاص الطعام البطيء) مهمان للغاية.
إفطار
- 1 يوسفي
- 1 كوب ميسو. يمنحك هذا الحساء الياباني التقليدي الكثير من الطاقة ولكنه منخفض الدهون. بالمناسبة، يتكون من مرق السمك والتوفو والأعشاب البحرية والميسو (معجون الصويا المنكه) والبصل الأخضر. الوصفة أدناه!
- 1 كوب من الشاي الأخضر
عشاء
- 1 طبق يابس (سمك نيئ مع أرز)، مع صلصة الصويا
- كوب من المكرونة بالفطر
- 1 تفاحة
- كوب من الشاي الأخضر
عشاء
- جزء واحد من الساشيمي (طبق مصنوع من أسماك أخرى)، وصلصة الصويا والباسابي (كن حذرًا، هذا المعجون المصنوع من الماء حار جدًا)
- 1 كوب أرز كامل الحبة
- 1 برتقالة
- كوب من الشاي الأخضر
بالإضافة إلى ذلك، يوصى بممارسة التمارين الرياضية (القيادة أو ركوب الدراجات) بالإضافة إلى الاستمتاع بالأشياء البسيطة والصغيرة.
والآن عن "الأيام الخوالي" - لنجعل من عام 1975 حدثًا زمنيًا
يعد اليابانيون من بين أكثر الناس صحة في العالم ولديهم أكبر توقعات على المدى الطويل بالبقاء ضارين بسبب النظام الغذائي المثالي. في الوقت الحالي، قام موقع Nippon.com بنشر دراسة تبرر أسباب الصحة الجيدة للشعب الياباني من خلال نظامهم الغذائي. لقد درس خبراء التغذية العادات الغذائية لليابانيين لأكثر من نصف قرن. نتيجة: في عام 1975، تم تقدير عادات الطهي اليابانية بأعلى التقديرات.
لماذا اعتبر النظام الغذائي الياباني عام 1975 نموذجا للحمية الغذائية؟
لعقود عديدة، تأثرت الثقافة اليابانية بالعالم الغربي، وخاصة عادات السلطة الغربية في البلاد، كما جلبت معها أمراضًا مثل تصلب الشرايين والسكري. امتدت الدراسة التي اختبرت النظام الغذائي الياباني على الفئران لعدة عقود - 2005، 1990، 1975 و1960.
نتيجة: كان لدى الفئران صحة أفضل في اليابان منذ عام 1975 مع خطة النظام الغذائي. كان لدى مجموعة الماوس هذه أدنى خطر الإصابة بمرض السكري والكبد الصحي.
سبب: احتوت خطة التغذية اليابانية المتوسطة على نسبة أعلى من الخضار والفواكه والطحالب والمأكولات البحرية في هذا العام المحدد. بالإضافة إلى ذلك ، سيطر على النظام الغذائي في عام 1975 عددًا كبيرًا من أساليب التوابل المخمرة ومجموعة متنوعة من الأعشاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك العصائر والمشروبات الغازية التي تحتوي على السكر في اليابان لم يكن شائعًا في ذلك الوقت كما هو اليوم - يعتبر كلا المشروبات غير صحي بكميات كبيرة.
بعد فترة تدريبية لمدة 48 أسبوعًا ، وجد الباحثون أن الفئران التي تم تغذيتها مع النظام الغذائي الياباني من عام 1975 كانت بطيئة في سن بطيئة وذاكرة أفضل من الفئران التي تم تغذيتها مع النظام الغذائي الياباني من عام 2005.
ولكن هل يمكن نقل هذه النتائج إلى البشر؟ أثبتت دراسة أجريت من قبل لجنة أخلاقيات البحث في Tōhoku Uni ، Sendai ، اليابان ، أن النظام الغذائي منذ عام 1975 كان له نفس الآثار الإيجابية على البشر. وتجاوزت مجموعة المشاركين الذين تابعوا النظام الغذائي من عام 1975 على مدار 28 يومًا أولئك الذين اتبعوا خطة التغذية لعام 2005. كانت مستويات الكوليسترول أقل في المجموعة الأولى ، وكذلك خطر الإصابة بمرض السكري. بالاقتران مع جلسة تدريبية ساعة واحدة ثلاث مرات في الأسبوع ، قلل النظام الغذائي من عام 1975 من مستوى التوتر في مجموعة من المشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 وزيادة التحمل. بشكل عام ، يمكن أن يساعد الطعام الياباني أيضًا في تقليل دهون الدم والدهون الحشوية ، والتي تعتبر غير صحية بسبب نشاطها الأيضي.
باختصار يمكننا أن نقول ذلك Essen اليابانية 1975 بالمقارنة مع النظام الغذائي الحديث في اليابان - وعادات الأكل الغربية النموذجية اليوم - فهي أكثر صحة من نواح كثيرة. هذه الحياة والتغذية الصحية تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري على المدى الطويل ، ويقلل من مستويات الكوليسترول ، ويقلل من شحم الدم والدهون الحشوية ، وفقدان الوزن هو تأثير جانبي إيجابي.
النظام الغذائي من عام 1975 ، إلى جانب التمارين البدنية المنتظمة ، يساهم في فقدان الوزن.
- تنوع: تتكون القائمة اليومية عادة من العديد من الأطباق الصغيرة الصغيرة التي يتم تقديمها مع الحساء والأرز - بدلاً من محكمة رئيسية كبيرة.
- تحضير: تم طهي الأنواع الثلاثة الأكثر شعبية من الأطباق التي تم تحضيرها في عام 1975 أو على البخار أو الخام وكذلك المشوية. تم استخدام حرارة الحرية والشواء بشكل متكرر. هذا الشكل من التحضير له نتيجة لحقيقة أن أهم القيم الغذائية في الحرارة تُفقد. على سبيل المثال ، تحتوي الأسماك الدهنية مثل CSB على أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة. بعد الشواء ، تحتوي الأسماك على ثلث الدهون الأولية مقارنة بالأسماك النيئة مثل ساشيم.
- مكونات: النظام الغذائي لعام 1975 غني بشكل خاص بمنتجات فول الصويا والمأكولات البحرية والدرنات والخضروات الخضراء والأصفر (بما في ذلك rnicons) والفواكه والطحالب والفطر والشاي الأخضر. كما تم استهلاك البيض ومنتجات الألبان واللحوم في عام 1975 ، ولكن بكميات معتدلة فقط.
- التوابل: بدلاً من الملح والسكر للذوق ، يتم استخدام صلصة الصويا والخل والتوابل المخمرة ومرق الأسماك.
حساء ميسو - هذا طبق وطني ياباني يتم إعداده بسرعة وعطرية للغاية. تحتوي الوصفة الرئيسية على عدد قليل جدًا من المكونات - يمكنك إثراءها حسب الرغبة. غالبًا ما يتم تناول Miso-Sup لتناول الإفطار في اليابان ، ولكن أيضًا كوجبة خفيفة أو طبق جانبي. مع ملء ، يصبح الحساء المسار الرئيسي.
كأساس للحساء ، تحتاج فقط إلى مكونين:
ميزوباستا: يتكون هذا المعجون الحار من فول الصويا و - اعتمادًا على التنوع - الحبوب المختلفة مثل الأرز أو الشعير. المكونات مملحة وتخمر في براميل بمساعدة من ذلك -يطلق على قوالب متدربة من كوجي. هناك معاجين مشرقة ومظلمة وحلوة وحادة ميسو. اختيار التنوع له تأثير كبير على طعم حساء ميسو. يعتبر Mizopasta مفيدًا جدًا لأنه يحتوي على بكتيريا اللبنيكية البروبيوتية التي تتشكل أثناء التخمير.داشي: يتكون مرق الأسماك اليابانية من الطحالب المركب والرقائق المجففة (نوع من الماكريل أو التونة: "Katsuo-Bushi"). إذا كنت ترغب في تحضير حساء ميسو نباتي ، فيمكنك استخدام فطر شيتاكي المجفف وربما فطر ميتاكي أو enoki بدلاً من رقائق بونيت.
حساء ميسو: الوصفة الأساسية
لأربعة أجزاء صغيرة من حساء ميسو ، تحتاج إلى المكونات التالية:
- 750 ملليتر داشا
- حوالي اثنين إلى ثلاثة ملاعق كبيرة من الفئران
استخدم معجون ميسو الذي تختاره: بالإضافة إلى فول الصويا ، يحتوي Shiro-Miso أيضًا على الأرز وله طعم خفيف وحلو. أصناف ميسو أغمق مثل Genmai أو Hatcho Miso حار.
كيف تفعل حساء ميسو
-
تسخين مرق داشي-لكن لا تطبخ.
-
تمرير الأخلاق من خلال غربال وخلط جيدا مع المرق. استخدم أولاً جزءًا صغيرًا من الكمية ، لأن Misopasted يتمتع بطعم مالح للغاية. جرب الحساء وأضف المزيد من الأخطاء إذا لزم الأمر.
-
امنح المكونات التي تختارها إلى حساء ميسو قبل دقائق قليلة من التقديم. يقدم الحساء النهائي في الأوعية. في اليابان ، يتم تناول الحساء مع عيدان تناول الطعام ثم يتم شرب المرق بعد ذلك من الكوب.
وصفة لحساء ميسو: إضافات وتوابل
يمكنك إعداد مكونات مختلفة لحساء ميسو الخاص بك. في اليابان ، يتم ربط أهمية كبيرة بحقيقة أن المكونات مقطوعة بالتساوي - يبدو الحساء النهائي لطيفًا للغاية. فيما يلي بعض الأمثلة على إثراء حساء ميسو:
- الأرز المسلوق أو المعكرونة (على سبيل المثال B. Buckiweizen-Soba Noodles)
- التوفو ، تدحرجت
- الكراث أو البصل الربيعي ، مقطعة إلى حلقات رقيقة
- الفطر ، المفروم بدقة
- Kohlrabi ، المفروم بدقة
- برعم
- Blattspinat ، باك تشوي أو شارد
- الخضروات المقلية مثل البروكلي أو الفلفل أو الجزر
على الرغم من أن حساء Misos نفسه حاد للغاية ، إلا أنه يمكن خمره مع العديد من التوابل. على سبيل المثال:
- صلصة الصويا
- قليلا مثل الجير
- اليابانية wostershire -sauce
- بضع قطرات من زيت السمسم
- مسحوق صغير مصنوع من الزنجبيل و / أو الفلفل الحار.
- يمكنك أيضًا قطع الزنجبيل الطازج و / أو الفلفل إلى شرائح رقيقة واتركه في حساء.
نصيحة: بالنسبة للعديد من المكونات ، عليك أن تذهب إلى شركة آسيوية ، ولكن في الأسواق الإقليمية ، يمكنك شراء البصل الطازج والفطر والكولرابي وشركاه.
يتم الآن تصنيع التوفو ومنتجات الصويا الأخرى أيضًا في بلدان أخرى.
اليابانية يأكل:
- الأرز والأسماك (الخام والمطبوخة) والخضروات وكل شيء والطحالب
- أجزاء صغيرة
- أطعمة مختلفة (ما يصل إلى 30 مختلفة في اليوم)
- لتناول الإفطار حساء والأسماك والأرز والخضروات
- المنتجات الخام الموسمية الطازجة
لا توجد حلويات تقريبًا تأكل ، لا تأكل الخبز
شرب الشاي الأخضر أساسا
غير مقلي بالزيت ، فقط استخدم القليل من الزيت النباتي للتحميص
تذهب كثيرا وركوب دراجتك
أفضل ثلاثة منتجات
الأرز/الأسماك (الطحالب)/الصويا (التوفو)
الشراب: الشاي الأخضر
وسر آخر من اليابانية
هل ترغب في الحصول على أرق في الخصر 12 سم؟ - إذا كان الأمر كذلك ، فقم بتمارين التنفس التالية!
مهم!
- تقبل كل يوم!
- ضع قبل الإفطار!
- أبدا على عجل!
- يجلس Feets على مسافة مريحة. الركبتين "بالطبع انظر إلى الأمام.
- إذا قمت بنقل وزن الجسم إلى الساق الخلفية ، فنعمى الجبهة.
- استنشاق لمدة 3 ثوان.
- الزفير 7 ثوان لمدة 7 ثوان. استرخاء العضلات. ضلع يديك.
تعمل الحركة 3 دقائق في البداية ثم تزيد من الوقت إلى 10 دقائق.